Trinktipps fürs Jungbleiben
Der in den vergangenen 100 Jahren erfolgte Anstieg der mittleren Lebenserwartung auf mittlerweile 77,6 Jahre beim Mann und 82,7 Jahre bei der Frau und die deutliche Zunahme des Anteils hoch- und höchstbetagter Menschen in der Bevölkerung spiegeln eindrucksvoll die genetischen Möglichkeiten wider, gesund alt zu werden.
Für die Formulierung von Ess- und Trinkempfehlungen ist es wichtig, Alter und Altern nicht als Krankheit, sondern als einen Entwicklungsprozess zu begreifen. So sind beispielsweise viele elementare Körperfunktionen zum Zeitpunkt der Geburt noch nicht ausreichend entwickelt, um den Organismus zu einem selbstständigen Leben zu befähigen. Die Organsysteme (Muskelmasse, Knochen bau … ) entwickeln sich nach der Geburt noch weiter und erreichen ihren Maximalwert manchmal erst nach 20 bis 30 Jahren und übersteigen kritische Minimalanforderungen oft um ein Vielfaches und ermöglichen so beispielsweise im sportlichen Bereich das Erzielen von Höchstleistungen. Der sich anschließende biologische Alterungsprozess bringt eine Abnahme der maximalen Leistungsfähigkeit mit sich, die wegen der Kapazitätsreserven allerdings im Alltagsleben nicht gleich zu spürbaren Leistungsein – bußen führt. Das Ausmaß dieser Ab nahme wird einerseits durch unsere genetische Veranlagung und andererseits durch unseren Lebensstil und insbesondere auch durch unser Ess- und Trink verhalten beeinflusst.
Viele der mit dem Älterwerden oft beobachteten Leistungseinbußen werden zu Unrecht als altersbedingt beschrieben.
Einflussfaktoren auf die Nahrungszufuhr im Alter
Physiologische Altersveränderungen
► Verminderung des Energie-/ Kalorienbedarfs
► Abnahme des Durstempfindens
► Veränderte Hunger- und Sättigungs regulation
► Abnahme des Geschmacks vermögens bzw. Änderung des Geschmacks
► Abnahme des Geruchsvermögens
Geistige und psychische Veränderungen
► Vergesslichkeit, Verwirrtheit, Demenz
► Depressionen
► Einsamkeit
So wird zum Beispiel der mit zunehmendem Alter einhergehende Knochen- und Muskelabbau in vielen Lehrbüchern immer noch als altersbedingt dargestellt. Bei genauerer Betrachtung zeigt sich jedoch, dass diese Prozesse lediglich altersassoziert und nicht altersbedingt sind. Die Prozesse können durch aktive Maßnahmen positiv beeinflusst werden. Denn auch im Alter wird durch entspre chende Übungen Muskelmasse erhalten oder wieder aufgebaut. Osteoporose kann durch eine ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige körperliche Belastung verlangsamt werden. Die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit kann durch ausreichende Getränkeaufnahme im Alter stabilisiert werden. Ein großer Teil der mit zunehmendem Alter zu beobachtenden Gedächtnisprobleme kann durch regelmäßiges geistiges Training und eine vermehrte Aufnahme alkoholfreier Getränke verbessert werden. Menschen, die zu wenig trinken, erschweren den Nieren die Aufgabe, Stoffwechselendprodukte wie zum Beispiel Harnstoff und Harnsäure auszuscheiden. Verbleiben diese aber in zu hohen Konzentrationen im Blut, so können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Verwirrung oder Vergesslichkeit, ja sogar Vergiftungserscheinungen die Folgen sein.
Der Nahrungs- und Flüssigkeitsbe darf junger Senioren und Seniorinnen unterscheidet sich nur unwesentlich von dem der im Erwerbsleben stehenden Erwachsenen. Für eine bedarfsgerechte Ernährung spielt daher die Getränkeaufnahme eine wichtige Rolle. Diese wird jedoch von älteren Menschen unterschätzt, zumal das Durstgefühl nachlässt. Wird zu wenig getrunken, kommt es zu einer Austrocknung des Körpers, begleitet von Antriebslosigkeit und verminderter Leistungs- und Merkfähigkeit.
Im Rahmen der Heidelberger Bethanien -Ernährungsstudie wurden bei fast der Hälfte der 300 untersuchten Personen bei Aufnahme ins Krankenhaus eine Exsikkose, eine Austrocknung des Körpers bei starkem Flüssigkeitsverlust, festgestellt. Fast 75 % der älteren Personen trinken weniger als 1,5 Liter pro Tag, so das Ergebnis dieser Studie. Eine Studie der Universität Gießen ergab ein ähnliches Ergebnis: 73% der befragten Gießener Bürger gaben an, weniger als 1,5 Liter zu trinken, 26 % davon sogar weniger als 1,0 Liter.
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, bewusst auf eine ausreichende Getränkeaufnahme zu achten. Der Organismus des älteren Menschen ist durch einen geringen Körperwassergehalt und nachlassendes Durstempfinden anfälliger für Störungen im Wasserhaushalt. Eine zu geringe Wasserzufuhr – eventuell in Verbindung mit erhöhten Flüssigkeitsverlusten – führt schneller zu Störungen im Gleichgewicht zwischen Wasserzufuhr und Ausscheidung als in jüngeren Jahren. Zudem braucht der ältere Organismus aufgrund der geringeren Anpassungsfähigkeit länger, um eine zeitweilige Störung wieder auszugleichen. Damit es nicht so weit kommt, muss eine regelmäßige ausreichende Getränkezufuhr gesichert sein.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf liegt bei etwas 2,0 bis 2,5 Liter pro Tag. Diese Menge setzt sich aus dem in Lebensmitteln enthaltenen Wasser und verschiedenen Getränken zusammen. Durch Getränke sollte täglich ein Anteil von 1,5 bis 2,0 Litern gedeckt werden. Wichtig: In Situationen erhöhten Bedarfs, zum Beispiel bei vermehrtem Schwitzen, in warmen Räumen, bei Fieber sowie bei Durchfall oder Erbrechen sollte entsprechend mehr getrunken werden.
Zweifelsfrei ist es gerade für ältere Menschen nicht leicht, ausreichend zu trinken. Das Durstempfinden lässt nach, Angst vor Inkontinenz (Blasen schwäche) und nächtlichen Toilettengängen sowie die Abneigung, fremde Toiletten aufzusuchen, tritt vermehrt auf. Schwierigkeiten beim Getränkeeinkauf erschweren die Situation zu sätzlich. Doch trotz aller Schwierigkeiten sollte auf die richtige Trinkmenge geachtet werden. Richtiges und ausreichendes Trinken verbessert die Lebensqualität nachhaltig in allen Lebensjahren. Und es ist nie zu spät, mit etwas Richtigem zu beginnen. Denn es gibt nichts Gutes, außer man tut es – regelmäßig.
Getrunken werden sollten vorzugsweise mineralstoffreiche Mineralwässer, Schorlen und alkoholfreie Erfrischungs- getränke mit Mineralwasser, Früchte oder Kräutertee. Mineralwasser kann vom Körper schnell und leicht aufgenommen werden und ist daher zum Ausgleich von Flüssigkeitsdefiziten besonders gut geeignet. Mit Frucht- und Gemüsesäften, Mineralwasser mit leichtem Fruchtgeschmack und Fruchtsaft Schorlen kann ergänzend ein Teil des Mineral- und Vitaminbedarfes gedeckt werden.
| Calcium | Milch und Milchprodukte, Sesam, Mineralwässer | Zahn- und Knochenfestigkeit, Blutgerinnung |
| Magnesium | Getreide, Vollkornbrot, Gemüse
magnesiumreiches Mineralwasser |
Nervenfunktionen,
Muskelkontraktionen |
| Jod | Fisch, Jodsalz | Produktion der
Schilddrüsenhormone |
| Natrium | Jodsalz,
natriumreiche Mineralwässer |
Regulation
des Wasserhaushaltes |
| Provitamin A | Karotten, Spinat, Milch,
ACE-Getränke |
Sehvorgang,
Haut |
| Vitamin D | Fisch, Ei | Knochenfestigkeit |
| Folsäure | Getreide, Kartoffeln, grünes Blattgemüse,
alkoholfreies Bier |
Zellneubildung |
| Wasser | Mineralwasser, Frucht- und | Gedächtnis- und |
| Kräutertee, Fruchtsaft | Lernleistungen, | |
| schorlen, alkoholfreie | Nährstoffversorgung | |
| Erfrischungsgetränke | der Körperzellen |
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